Pan de centeno - Propiedades, beneficios y recetas caseras

Pan de centeno¿Has probado alguna vez el pan de centeno? Desde que descubrí las múltiples propiedades que tiene el centeno para la salud y lo rico y sabroso que está el pan elaborado con este cereal, trato de usarlo siempre que puedo como acompañante de las comidas o como tostada en mis desayunos.

Se trata de un pan bastante diferente al tradicional, y que cada vez tiene más adeptos. Por eso, si todavía no conoces las razones por las que es buena idea tomar pan de centeno, en este artículo pretendo darte toda la información que necesitas para empezar a valorar la posibilidad de probar este maravilloso alimento.

¿Qué es el centeno?

granos de centeno

Empecemos por el principio. El pan de centeno recibe este nombre porque está hecho con harina de centeno, en lugar de utilizarse para su elaboración la harina de trigo. Debido a su composición, el pan que se obtiene con este cereal es algo más oscuro de lo habitual. Precisamente por este peculiar aspecto, se le conoce coloquialmente como ‘pan negro’.

Pero, ¿qué es el centeno? Es una planta que pertenece a la familia de las gramíneas y cuyo nombre científico es Secale cereale. Mide entre un metro y metro y medio y suele crecer, mayoritariamente, en el centro y norte de Europa y en Norteamérica. También es posible encontrarla en algunos países de Sudamérica, en Asia y en el norte de China.

Los granos que se extraen de esta planta son los que después se utilizan para elaborar la harina de centeno, que servirá como ingrediente principal para la obtención del pan de centeno. Pero la harina no es la única aplicación culinaria que tiene el centeno...

De hecho, se utiliza desde hace muchísimos años para la fabricar vodka, cerveza o aguardiente. En ocasiones, también se emplea en la elaboración de whisky. Y si nos centramos en otras industrias, la cosmética también se beneficia de este cereal (en forma de harina) para elaborar champús y otros productos para el cabello.

Asimismo, es frecuente que la paja del centeno se use para el diseño y la fabricación de diversos tipos de juguetes.

¿Cuáles son las propiedades del centeno?

Si nos centramos únicamente en la utilidad nutricional del centeno, tomarlo habitualmente puede resultar muy beneficioso para nuestra salud. Y es que las propiedades que tiene este cereal son muchas. Toma nota:

  • Proporciona un importante aporte de vitaminas, especialmente de las del grupo B: B1, B2, B3, B5 y B9. En menor medida, el centeno también contiene vitamina C.
  • Tiene un alto contenido en minerales y oligoelementos, como por ejemplo: calcio, fósforo, selenio, hierro, zin y sodio.
  • Tiene un poder antioxidante, es decir, sus componentes dificultan la oxidación de algunas moléculas de nuestro organismo.
  • Es rico en hidratos de carbono de liberación lenta. Los hidratos de carbono son un importante elemento nutritivo, pero si además se caracterizan por ser absorbidos lentamente por el sistema digestivo, nos ayudarán a mantener estables los niveles de azúcar en el organismo.
  • Contiene ácidos grasos, que son muy beneficiosos para la salud. Uno de ellos es el ácido linoeico, que contribuye a la eliminación de las toxinas que pueden acumularse en venas y arterias.
  • También contiene triglicéridos, que ayudan a mantener estables los niveles de glucosa en la sangre.
  • Es rico en fibra, como todos los cereales. En concreto, una ración de centeno (por ejemplo, en forma de pan), nos puede aportar aproximadamente un 30 % de la cantidad diaria recomendada de fibra.
  • También tiene proteínas, y en mayor medida que las que podemos encontrar en otros cereales, como el arroz, la avena o el trigo.
  • Es muy bajo en grasas. Para que te hagas una idea, 100 gramos de pan de centeno contienen tan solo 3,3 gramos de grasas.

Los beneficios del pan de centeno

Pero, ¿de qué sirven todos estos aportes? Es posible que te preguntes cuál es la influencia  que tienen sobre tu salud todos estos nutrientes que aporta el centeno.

Activa el metabolismo

Pues bien, en primer lugar, las vitaminas del grupo B que están presentes en el centeno (y, por lo tanto, en cualquier pan de centeno) son muy útiles para el correcto funcionamiento del metabolismo y para cuidar la salud y la apariencia de la piel, el pelo y las uñas. Además, numerosos estudios han demostrado que el consumo frecuente de estas vitaminas mejora la memoria.

Potencia el rendimiento físico y fortalece el sistema inmunitario

En cuanto a las vitaminas del grupo C, aunque no abundan tanto en el centeno como las del grupo B, nos ayudarán a potenciar el rendimiento físico. Este punto hace que el centeno sea especialmente apto para deportistas, tanto profesionales como aficionados.

Asimismo, la vitamina C influye muy positivamente en el fortalecimiento del sistema inmunitario. No es de extrañar, de hecho, que esté asociada a la prevención o curación de resfriados y gripes.

Fortalece los huesos, cuida al sistema nervioso y previene enfermedades

Los minerales que contiene el centeno serán muy útiles para aportar fuerza a los huesos y para cuidar el sistema nervioso, mientras que los antioxidantes contribuirán a prevenir algunas enfermedades, especialmente las cardiovasculares.

Facilita la reducción del colesterol

Los ácidos grasos y los triglicéridos, por su parte, convierten al pan de centeno en un alimento ideal para tratar de controlar, e incluso reducir, el colesterol, así como para regular los niveles de azúcar en la sangre. Las personas que padezcan diabetes, por tanto, tampoco deberían descartar el pan de centeno como parte de su dieta habitual.

Mejora la digestión

Gracias a la cantidad de fibra que aportan los cereales en general, y el centeno en particular, nuestra flora intestinal mejorará y conseguiremos tener buenas digestiones, evitando también los molestos problemas derivados de la diarrea y del estreñimiento.

¿La combinación perfecta? Incluir en tu desayuno una rebanada de pan de centeno (acompañada de lo que tú quieras) y una pieza de fruta. ¡Ya verás como lo notas enseguida!

Ayuda a perder peso

Por último, el aporte de proteínas que conseguiremos tomando pan de centeno y la poca cantidad de grasas que contiene lo convierten en un gran aliado para la pérdida de peso.

¿Entonces, el pan de centeno es apto para una dieta de adelgazamiento?

sanguche en pan de centeno

¡Por supuesto que sí!

De hecho, si estás haciendo una dieta con el objetivo de perder peso, pero te encanta el pan y te cuesta mucho renunciar a él, el pan de centeno es la mejor opción para ti.

Para que te hagas una idea, una ración de pan elaborado con harina de centeno tan solo te aportará alrededor de 75 calorías, mientras que, si el pan está hecho con harina de trigo, la cantidad de calorías puede ascender hasta las 250.

Pero no termina aquí la idoneidad del pan de centeno como compañero de una dieta de adelgazamiento, porque, además de engordar mucho menos, tiene un efecto saciante. Este efecto está propiciado por su alto contenido en fibra y por la lenta absorción que nuestro organismo hará de los hidratos de carbono que tiene el propio centeno.

Si es estás intentando adelgazar, te recomiendo tomar una rebanada de pan de centeno un poco antes de cada comida, a modo de aperitivo. Te quitará el apetito y te saciará, ¡y además está buenísimo!

¿Y es bueno también para los deportistas?

¡Y tanto! Por muchas razones, los deportistas pueden beneficiarse también de las propiedades y efectos que el pan de centeno tiene sobre nuestro organismo. En primer lugar, porque, como cualquier otro tipo de pan, es un elemento insustituible en la dieta de cualquier deportista, independientemente de que se ejercite profesionalmente o lo haga como afición.

El motivo es que se recomienda que alrededor del 50 % de las calorías que ingiere un deportista procedan de hidratos de carbono, ya que esto provocará que se potencien la energía y el rendimiento de su cuerpo a la hora de practicar su deporte favorito.

Además, en el caso concreto del pan de centeno, contiene un compuesto conocido como tiamina, que propicia la rápida conversión de esos hidratos de carbono en energía, que es en definitiva lo que más necesita cualquier persona que vaya a hacer deporte.

El centeno y la intolerancia al gluten

Todos sabemos que la intolerancia al gluten es una enfermedad que afecta cada vez a más personas, que tienen que eliminar de su dieta una gran cantidad de alimentos que contienen cereales y que su organismo no tolera. Y, si no lo hacen, es posible que sufran mareos, vómitos o diarrea después de ingerirlos.

Si es tu caso, siento decirte que, aunque el pan de centeno contiene mucha menos cantidad de gluten que el pan tradicional, no es apto para celíacos.

Las principales diferencias entre el pan de centeno y el pan tradicional

pan de centeno - color

Es posible que, llegados a este punto, ya hayas tomado la decisión de comprar pan de centeno la próxima vez que acudas al supermercado o a la panadería, simplemente para probarlo y darle una oportunidad. Pero ¿sabrías diferenciar este tipo de pan del que está hecho con harina de trigo?

Color

Es más que probable que la principal diferencia la encuentres en el color. Mientras el pan hecho con harina de trigo tiene un color suave, casi blanco, el pan de harina de centeno tiene un aspecto más oscuro, un color que se acerca mucho al negro.

Textura

La textura del pan de centeno también es un elemento inconfundible. Con respecto al pan elaborado con harina de trigo, resulta un poco más densa y esponjosa. También suele ofrecer una apariencia más ‘natural’ que la del pan tradicional.

Sabor

Su sabor puede ser uno de los inconvenientes para los que no consiguen encontrarle el punto al pan de centeno. ¿El motivo? Resulta un poco más amargo que el pan tradicional elaborado con harina de trigo.

Si cuando lo pruebes este ligero amargor no te resulta del todo agradable, te doy un consejo: opta por el pan elaborado con una mezcla de harinas procedentes de diferentes cereales.

Y, si lo compras en la tienda, fíjate muy bien en la etiqueta en la que se especifican los ingredientes, pues es posible que la cantidad de centeno que contenga no sea suficiente para que puedas disfrutar de todos sus beneficios nutricionales.

Disponibilidad

Otra diferencia que seguro que saltará a la vista es la cantidad de producto disponible en las tiendas, y es que el pan de centeno es mucho más escaso que el pan de harina de trigo. A pesar de que somos cada vez más las personas que nos sumamos al consumo de pan de centeno, su demanda está lejos de igualar a la que tiene el pan tradicional.

Como curiosidad, esta inferior oferta y demanda del pan de centeno no es tan destacable en el norte de Europa. ¿El motivo? Los cultivos de centeno son mucho más resistentes al frío que los de trigo.

Hazlo tú mismo: tres recetas de pan de centeno

pan de centeno en tabla de madera

Otra opción, muy interesante si te gusta cocinar y disfrutas creando e innovando entre fogones, es que hagas tú mismo el pan de centeno, ¡a tu gusto!

Si no se te ocurre cómo sacarle todo el partido al pan de centeno, ¡no te preocupes! A continuación te doy algunas ideas que, en mi opinión, combinan a la perfección con ese toque amargo que tiene este tipo de pan tan de moda hoy en día.

Prueba a prepararte unas tostas de pan de centeno con mermelada, trozos de plátano y un chorrito de miel por encima. O, si lo prefieres, combínalo con queso fresco, aguacate, sal, pimienta y un poco de aceite de oliva virgen.

Y una opción mucho más light: pon encima de la rebanada de pan de centeno verduras laminadas muy finas (por ejemplo, zanahoria y calabacín), un poco de sal y aceite de oliva.

A la hora de elegir una receta de pan de centeno las opciones son muchas. Sin embargo, he seleccionado tres que creo que pueden ser del agrado de todos, pues cubren todas las necesidades: pan de centeno 100 %, la variante de pan de centeno y trigo y otra variante de pan de centeno con frutos secos. Elige la que más te guste y ¡manos a la masa!

El primer paso, el horneado

Empezamos con unas indicaciones que pueden aplicarse a las tres recetas de pan de centeno que te propongo: el tiempo y la temperatura de horneado. ¿Te gusta el pan tierno y blando, o prefieres que tenga una corteza crujiente y dura?

En función de tu preferencia, el horno estará más o menos tiempo calentando el pan y a una temperatura u otra. Si quieres que salga tierno, lo pondrás a 180º, teniendo en cuenta que el horno tendrá que estar encendido unos 25 minutos antes de que metas el pan a hornear.

En cambio, si lo quieres crujiente, enciende el horno también unos 25 minutos antes, pero a 250º. Cuando hayas metido el pan, baja la temperatura hasta los 160º. Y, en ambos casos, mi recomendación es que lo tengas en el horno durante aproximadamente una hora. Sin embargo, te aconsejo que, antes de sacarlo, compruebes su cocción pinchándolo con un palillo o un tenedor.

Receta #1: Pan de centeno 100 %

A continuación, voy a explicarte cómo preparar la receta de pan de centeno 100 %. Los ingredientes que necesitarás para obtener un pan de aproximadamente 400 gramos son:

  • Una taza de agua.
  • 300 gramos de harina de centeno.
  • 25 gramos de levadura fresca o 4 gramos de levadura seca.
  • Una cucharada de azúcar o miel de caña.
  • Media cucharada de sal.

El primer paso será disolver la levadura en el agua, que debe estar preferiblemente tibia, para que la mezcla se produzca más rápidamente. Añadiremos después el azúcar, lo disolveremos todo en el líquido y lo dejaremos reposar unos minutos.

En otro recipiente, mezclaremos la harina de centeno con la sal y, posteriormente, mezclaremos esto con el líquido que hemos dejado reposando, en cuya superficie deberían haberse formado unas pequeñas burbujitas.

Comienza entonces el proceso de amasado. Utiliza primero una espátula y, cuando se haya formado una especie de ‘bola’, humédecete las manos y pon la mezcla sobre una superficie lisa. Con paciencia, ve dándole a la masa una forma más redonda y, cuando esté lista, colócala en un recipiente, échale un poco de aceite y tápalo con film transparente. Tendrás que dejarlo reposar unas tres horas… ¡y al horno!

Recuerda: utiliza un molde, pero no aplastes o manipules la masa para que esta se adapte al recipiente. Ten en cuenta que en el horno el pan crecerá y se acoplará al molde que hayas escogido.

Receta #2: Variante de pan de centeno y trigo

Si eres de las personas que prefieren que el pan tenga un sabor algo más suave, seguro que el elaborado únicamente con harina de centeno te resulta demasiado amargo. Como te decía antes, no debes preocuparte: puedes disfrutar también de los beneficios del pan de centeno, aunque en este caso deberás adaptarlo un poco a tus gustos.

Por este motivo, te propongo utilizar una combinación de harina de centeno y harina de trigo. ¿En qué proporción? Puedes comenzar con un 50% de cada tipo de harina y probar el resultado. Si te sigue pareciendo un pan demasiado amargo, reduce la cantidad de harina de centeno en favor de la trigo. Prueba y error, prueba y error.

Por lo demás, los ingredientes, el amasado y el horneado serán los mismos. Te recuerdo lo que necesitarás:

  • Una taza de agua, aproximadamente.
  • 150 gramos de harina de centeno.
  • 150 gramos de harina de trigo.
  • 25 gramos de levadura fresca o 4 gramos de levadura seca.
  • Una cucharada de azúcar o miel de caña.
  • Media cucharada de sal.

Mezcla, amasa, reserva y hornea de la misma forma que en la receta anterior y ¡a disfrutar!

Receta #3: Variante de pan de centeno con frutos secos

Si, además de rebajar el ligero toque de amargor que tiene el pan de centeno, quieres que tu pan casero tenga una esencia particular, ¿por qué no le añades frutos secos? Como te puedes imaginar, las posibilidades son muchísimas, pero te recomiendo la combinación que a mí más me gusta: pan de centeno con pasas y nueces.

Como en el caso anterior, la elaboración será la misma y el tiempo de horneado también. Lo único que cambiará es el increíble sabor que tendrá tu pan al añadirle estos dos frutos secos. A continuación, todos los ingredientes de esta variante de pan de centeno:

  • Una taza de agua, aproximadamente.
  • 300 gramos de harina de centeno.
  • 25 gramos de levadura fresca o 4 gramos de levadura seca.
  • 80 gramos de nueces (puedes trocearlas o ponerlas enteras).
  • 80 gramos de pasas.
  • Una cucharada de azúcar o miel de caña.
  • Media cucharada de sal.

Los frutos secos se añadirán en el paso inmediatamente anterior a introducir el pan en el horno. Elige si quieres incluirlos en tu pan presionando la masa y llegando hasta el centro, o colocarlos por encima. Esta última opción será mucho más vistosa, y es mi favorita.

Un consejo: esta receta es ideal para combinar con un buen queso, ¡cuanto más fuerte y sabroso mejor!

Conclusión

Espero que después de leer este artículo seas más consciente de las ventajas que tiene consumir frecuentemente pan elaborado con harina de centeno. Además de cuidar tu salud de muchas maneras, el pan de centeno tiene un sabor muy especial, que sin duda potenciará y dará un toque muy original a tus desayunos, almuerzos, comidas, meriendas o cenas.

Apto para todos los gustos, dietas y públicos (excepto para los celíacos), el pan de centeno vuelve a estar de moda y, poco a poco, son más los que deciden incorporarlo a su lista de la compra. ¿Te animas a probarlo?



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