Quinoa - Propiedades y beneficios de este increíble alimento

Aunque la quinoa es consumida y valorada enormemente por el ser humano desde hace miles de años, somos muchos los que hemos conocido ahora su alto poder nutritivo y todos los beneficios que esta semilla nos puede aportar.

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Antiguas civilizaciones como los incas ya eran conocedores de todas sus virtudes, por eso deberías comenzar a serlo tú también si quieres descubrir un alimento sano, natural y con muchos de los nutrientes que nuestro cuerpo necesita cada día para funcionar con normalidad.

¿Por qué la quinoa es tan especial?

Es considerada por muchos expertos como un superalimento, por su alto valor nutricional. Casi cualquier persona puede beneficiarse del consumo de esta semilla, cuya mayor producción se concentra en Ecuador, Perú y Bolivia (entre los tres países, abarcan el 80 % de la producción mundial).

Así, tanto los niños, como las embarazadas o los deportistas, entre otras muchas personas, pueden recurrir a la quinoa como un alimento saludable y nutritivo. Esto ya lo sabían nuestros antepasados, que hace más de 7.000 años se valían de estas semillas para alimentarse y fortalecerse, sobre todo en la zona de los Andes, en Latinoamérica.

El valor que le otorgaban a la quinoa era tal, que se llegó a considerar un alimento sagrado. De hecho, el término ‘quinoa’ (quinua) significa ‘grano madre’. Por si esto fuera poco, el año 2013 fue nombrado el Año Internacional de la Quinoa por la FAO, la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura.

Si quieres conocer por qué es tan valiosa la quinoa, te recomiendo continuar leyendo.

Los distintos tipos de quinoa

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Antes de nada, vamos a conocer cuáles son los diferentes tipos de quinoa que podemos encontrar en la actualidad. Debes saber que todos ellos tienen, básicamente, las mismas propiedades nutricionales, pero sí es cierto que existen pequeñas diferencias que los distinguen, además de su aspecto.

La quinoa blanca

Si buscas por primera vez semillas de quinoa en las tiendas, seguramente este sea el tipo de semilla que más a menudo te encuentres. Es la más popular, entre otras cuestiones, porque su sabor es muy suave y agradable, y además aporta menos calorías que las otras variedades.

Además, contiene más proteínas y menos carbohidratos, por lo que se ha convertido en la favorita de la mayoría de personas que se decantan por consumir estas semillas de forma más o menos habitual.

La quinoa roja

La quinoa roja, por su parte, es una variedad muy similar a la blanca, y solo se distingue por su mayor cantidad de carbohidratos y su menor aporte de grasas.

En cuanto a las diferencias en la preparación, la quinoa roja necesita unos 3 o 4 minutos más de cocción para que alcance su estado óptimo.

La quinoa negra

La quinoa negra es una variedad muy especial de quinoa y su principal diferencia se encuentra en el sabor, mucho más intenso. Ello la convierte en un ingrediente muy preciado en la cocina, sobre todo en la gastronomía peruana. Eso sí, la quinoa negra es la que más tiempo de cocción necesita para estar en su punto, alrededor de 5 o 6 minutos.

Estas son las tres principales variedades de quinoa, pero existen otras especies menos populares y más difíciles de encontrar en las tiendas, por ejemplo: la quinoa Chullpi, la quinoa Q'oito, la quinoa lila, la quinoa rosada, etc.

Las principales propiedades nutricionales de la quinoa

la quinoa es perfecta para un buen desayuno

Prácticamente todos podemos aprovechar las propiedades que contiene la quinoa, que, en el caso concreto de su variedad más consumida, se pueden resumir en los siguientes puntos:

  • Es una importante fuente de proteínas: aproximadamente el 16 % de la composición de cada semilla de quinoa es proteína. Y es que su aporte en este sentido es mucho mayor que el de otros cereales. Para que te hagas una idea, de cada 100 gramos de quinoa obtendrás, de forma aproximada, 12 gramos de proteínas.
  • Aporta absolutamente todos los aminoácidos esenciales que necesita el ser humano: precisamente en relación con el aporte de proteínas de la quinoa, destaca la importancia de los aminoácidos, que son indispensables para el correcto desarrollo de muchas funciones del cuerpo humano.
  • Es rica en vitaminas: destacan sobre todo las vitaminas de los grupos B y E, y la vitamina C. Muy especial es el aporte de riboflavina (vitamina B2) y de ácido fólico (vitamina B9), muy útil a la hora de asimilar las proteínas.
  • Contiene importantes cantidades de minerales: concretamente, es rica en minerales como el calcio, el fósforo, el zinc, el magnesio y, sobre todo, el hierro.
  • Proporciona fibra: como ocurre con la mayoría de cereales, tomando de forma frecuente quinoa estaremos aportando al organismo una cantidad más que suficiente de fibra para prevenir las malas digestiones o algunos problemas, como el estreñimiento.
  • Sus grasas son poliinsaturadas: esto quiere decir que proporciona un tipo de ácidos grasos completamente necesarios para el organismo y que, de hecho, pueden incluso regular los niveles de colesterol en la sangre.

Como ves, la quinoa ofrece una riquísima combinación de proteínas, vitaminas, minerales y aminoácidos esenciales. Concretamente, estos son los aportes más importantes que están presentes en 100 gramos de semillas de quinoa:

  • Proteínas: 12 gramos.
  • Lípidos: 6 gramos.
  • Fósforo: 302 miligramos.
  • Calcio: 107 miligramos.
  • Fibra: 6,8 gramos.
  • Hierro: 5,2 miligramos.
  • Vitamina B1: 1,5 miligramos.
  • Vitamina B3: 1,2 miligramos.
  • Vitamina C: 1.1 miligramos.

¿Qué beneficios tiene tomar quinoa habitualmente?

ensalada con quinoa

Las semillas de quinoa se pueden incluir en cualquier tipo de dieta de forma muy sencilla, y hacerlo te proporcionará una serie de ventajas, entre las que destacan las siguientes:

Cuida el corazón y ayuda a reducir el colesterol

Los ácidos grasos poliinsaturados (omega 3 y omega 6), más conocidos como grasas saludables, son los responsables de este bienestar cardiovascular que se obtendrá al consumir semillas de quinoa.

A ello contribuirá también el contenido de fibra alimentaria que encontramos en la quinoa, ya que esta contribuye a limitar la absorción de las grasas y a mantener estables los niveles de glucosa en la sangre.

Tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes

Se ha demostrado en numerosas investigaciones que los flavonoides presentes en la quinoa y en otros alimentos son los causantes de producir en el organismo una acción antiinflamatoria, antioxidante e, incluso, protegerlo frente a enfermedades tan graves como el cáncer.

Así, el consumo de quinoa ayudará a prevenir los signos del envejecimiento celular en el organismo, al tiempo que garantizará un buen estado de salud general.

Mejora la salud del estómago y el tránsito intestinal

Cualquier cereal, y muy especialmente la quinoa, te ayudará tener digestiones más ligeras, mejorar tu tránsito intestinal y evitar problemas como el estreñimiento, inflamaciones o dolores abdominales.

Combate las migrañas

El magnesio es esencial para que este beneficio se produzca, y es que gracias a él se destensan los vasos sanguíneos, con la consiguiente bajada de la presión arterial. Todo ello conlleva que este sea un alimento que propicie el alivio de las migrañas.

Si eres una persona propensa a sufrir ataques de migraña, sabrás lo molestos y dolorosos que pueden llegar a ser. Pues bien, según un estudio realizado por la Universidad de Maryland, la quinoa puede reducir hasta un 40 % la frecuencia con la que se producen estos ataques.

Fortalece los huesos

El aporte de calcio que encontrarás en la quinoa la convierte en un aliado natural para proteger los huesos y evitar la descalcificación. De esta forma, será clave si se padecen problemas óseos como la osteoporosis.

Reduce el estrés de forma natural

Este es, sin duda, uno de los beneficios más curiosos de la quinoa. La alanina y la glicina serán las responsables de esta propiedad antiestrés, ya que proporcionan energía al sistema nervioso y regulan las funciones motoras, favoreciendo la relajación.

¿La opción ideal para lograr este efecto relajante? Toma una infusión a base de semillas de quinoa por la noche, antes de acostarte y después de una cena ligera. Ya verás cómo notas la diferencia.

¿Puedes tomar quinoa si estás a dieta?

La respuesta es un rotundo sí. La cantidad de calorías que contienen 100 gramos de quinoa (aproximadamente unas 350 calorías), se ve compensada por otras propiedades, ideales si estás llevando a cabo una dieta de adelgazamiento.

Por un lado, es un alimento bajo en grasas (solo contiene 6 gramos por cada 100), y además estas grasas son saludables y necesarias. Además, nos aporta muchos de los nutrientes necesarios para afrontar el día a día, al mismo tiempo que nos produce una sensación de saciedad que nos ayudará a no comer cantidades excesivas de otros alimentos menos saludables.

Por otro lado, la fibra y los bajos niveles de azúcar que encontramos en las semillas de quinoa hacen que se digieran mejor los alimentos, facilitando así la pérdida de peso. Asimismo, gracias a sus calorías podremos aumentar nuestra masa muscular, en detrimento de la grasa corporal.

Muchas personas optan por incluir granos de quinoa a sus bebidas detox o desintoxicantes, con, entre otros, el objetivo de mejorar su aspecto, reducir las estrías y eliminar la celulitis.

Por lo tanto, podemos deducir que se trata de un complemento ideal para cualquier dieta, incluida la de las personas con diabetes.

La quinoa y el deporte

quinoa con pollo

Sin duda, el aporte proteico de las semillas de quinoa hace que sea un compañero nutritivo ideal para las personas que practican cualquier tipo de deporte de forma habitual, aunque también ayudan ciertos minerales, como el potasio, el magnesio y el zinc.

Se trata de una fuente energía natural que, si realizas ejercicio físico, te ayudará a aumentar el rendimiento en tus entrenamientos, así como a proteger a los músculos de posibles daños. La recuperación física estará prácticamente garantizada.

¿Tiene gluten la quinoa?

Muchos cereales contienen gluten y no pueden ser consumidos por las personas celíacas, pero esto no ocurre en el caso de la quinoa, ya que se trata en realidad de un pseudocereal. Por tanto, los intolerantes al gluten pueden tomar quinoa sin absolutamente ningún problema.

Sin embargo, y debido a su similitud con respecto a los cereales en general, se recomienda tener cuidado con la ingesta de quinoa si se padece celiaquía. Y es que no es extraño que las semillas de quinoa se procesen y se envasen muy cerca del lugar en el que se realiza el mismo proceso para los cereales.

Por tanto, existe la posibilidad de que sí suponga un riesgo para las personas celíacas. Pero no debes preocuparte si es tu caso, pues normalmente los productores y distribuidores indican en el envase si de verdad existe algún riesgo de que la quinoa que estés comprando contenga gluten.

Semillas de quinoa para niños y embarazadas

Podemos decir que la quinoa es muy beneficiosa tanto para los bebés como para las mujeres embarazadas. Uno de los principales motivos es el que tiene que ver con la ausencia de gluten en este alimento, ya que por ello se descarta prácticamente cualquier reacción alérgica.

Por otro lado, el calcio contenido en la quinoa será un buen aliado tanto en el embarazo como durante el crecimiento del niño, pues contribuye a la formación de los huesos. La arginina, la histidina y el ácido fólico también serán de gran ayuda en esta etapa vital.

Sin duda, es muy buena idea dar a los niños y bebés semillas de quinoa, por ejemplo en sus purés o sopas. Aunque es importante recordar que siempre será bueno comenzar con pequeñas dosis, para comprobar si la reacción del organismo del pequeño es la adecuada.

Posibles contraindicaciones al tomar quinoa

No es recomendable tomar quinoa si se dan ciertas circunstancias, por ejemplo si se suelen tener con frecuencia problemas estomacales. Aunque la fibra puede contribuir a mejorar dichos problemas intestinales, si se consume quinoa en exceso el aporte proteico puede resultar perjudicial en estos casos.

Y, por supuesto, antes de tomar de forma habitual un alimento que no solemos incluir en nuestra dieta, es mejor hacerlo gradualmente, para comprobar cuál es nuestra reacción y si tenemos algún tipo de alergia. Sin embargo, más allá de estas circunstancias, no existen contraindicaciones reconocidas al respecto del consumo de quinoa en personas sanas.

Los distintos usos que se le pueden dar a la quinoa

Las semillas de quinoa no solo son útiles en la cocina, sino que también tienen otros usos, que te comento a continuación:

Quinoa para el pelo

El cabello dañado se verá mucho más hidratado y brillante si se aplica sobre él una mascarilla de quinoa. Para ello, puedes hervir las semillas y mezclarlas con aceite, preferiblemente de oliva, y aplicar la solución sobre tu pelo. Solo tendrás que dejarlo actuar unos minutos, y verás que suave queda.

Quinoa para la piel

En la misma línea, la piel también podrá hidratarse gracias a las proteínas que contienen las semillas de quinoa. Por lo tanto, si tienes la piel agrietada o muy seca, no dudes en hervir las semillas y mezclar el resultado, en este caso, con leche.

Es mejor que la dejes enfriar unos minutos, y después la extiendas sobre las partes de tu cuerpo que consideres menos hidratadas, incluso la cara. Déjala actuar unos minutos, por lo menos 20 y, como consejo, aplica una pequeña cantidad antes en una zona pequeña y poco visible de la piel, para observar su reacción.

Usos culinarios

Por último, encontramos el uso más popular de todos y gracias al cual se pueden disfrutar todos los beneficios de estas semillas: el culinario. Prácticamente en cualquier plato se puede incluir una pequeña cantidad de semillas de quinoa.

En las tostadas, mezcladas con yogur o en la leche, en tartas o pasteles, en sopas, guisos o en ensaladas. Incluso, si se trituran, las semillas de quinoa pueden servir para elaborar harina. Cualquier idea es buena y el único límite es la imaginación.

Cómo preparar las semillas de quinoa para aprovechar bien todas sus propiedades

Lo más habitual es cocer las semillas de quinoa para obtener una textura ideal a la hora de utilizarlas, por lo que te explico a continuación todo lo que deberías tener en cuenta para que el resultado sea el mejor:

Enjuagarlas

Si no enjuagas bien las semillas, es posible que notes al tomarlas un sabor amargo. Para evitarlo, lávalas bien y deja que expulsen toda la espuma sobrante.

Cocerlas al fuego

Si optar por cocerlas de forma tradicional, ten en cuenta que deberás tenerlas en el fuego al menos unos 15 minutos, con poca fuerza y contando desde que empiecen a hervir las semillas. Cuando la quinoa se haya vuelto más o menos transparente, estará lista, y solo faltará colarla si sobra algo de líquido.

Cocerlas en el microondas

Si decides utilizar el microondas, el tiempo de cocción será menor, de unos 4 o 5 minutos, aunque será bueno que vayas comprobando cómo va la quinoa cada minuto de cocción.

Tendrás que usar un recipiente con tapa apto para microondas y añadir un poco de agua si compruebas que las semillas todavía no están listas cuando se haya absorbido todo el líquido.

Para ambos modos de preparación, podrás usar agua o cualquier otro tipo de líquido, como leche, aceite o caldos. Además, las proporciones de semillas y líquido son las mismas en los dos casos: dos unidades de agua por cada unidad de quinoa. Por último, no olvides separar los granos antes de que se enfríen.

Conclusión

Como has podido comprobar, la quinoa no es solo altamente aprovechable a nivel nutricional, sino que su textura y su sabor también serán de utilidad para darle un toque original a prácticamente todas tus recetas.

Adicionalmente, tanto tu piel como tu pelo se verán beneficiados si decides recurrir a las semillas de quinoa para elaborar una mascarilla que les proporcionará hidratación y suavidad.

Y es que si todavía no has probado este superalimento, es el momento de que lo hagas, siguiendo todos estos consejos e indicaciones.



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