Semillas de sésamo - Propiedades y beneficios para la salud

¿Sabes que puedes cuidarte de forma muy sencilla tan solo introduciendo en tu dieta alimentos que aportan a tu cuerpo todo lo que necesita para funcionar? Podría darte decenas de ejemplos, pero me centraré en hablarte de las semillas de sésamo, un cereal que, además de tener un increíble sabor, contiene un sinfín de propiedades nutricionales.

semillas de sesamo

Las semillas de sésamo, también conocidas como ajonjolí, provienen de África e India, lugares en los que, desde hace miles de años, sus habitantes han disfrutado de los beneficios de consumir este cereal.

¿Un pequeño anticipo? Influyen positivamente en nuestra salud y en nuestro aspecto, y se pueden incluir en cualquier dieta de forma sencilla y variada.

Características esenciales de las semillas de sésamo

El sésamo, el ajonjolí o, tal y como se le conoce en el ámbito científico, el Sesamum Indicum, es una planta que se cultiva en la actualidad en prácticamente todo el mundo, aunque destaca especialmente su producción en Asia, Oriente Medio y Latinoamérica.

Aunque su origen se sitúa en el continente africano y en la India, existen evidencias de que incluso los egipcios recurrían a este alimento para fabricar harina. Por su parte, los romanos lo usaban para preparar una especie de salsa o mantequilla que comían acompañada de pan.

Por aquel entonces, nuestros antepasados pensaban que proporcionaba y ejercía poderes místicos. Y no es de extrañar, pues son muchas las ventajas nutricionales que se pueden obtener con su consumo.

¿Cómo son las semillas de sésamo?

semillas de sesamo blancas y negras

Las semillas de sésamo se caracterizan por su pequeño tamaño y por su forma aplastada, y pueden ser de tres colores: negras, blancas o marrones.

Entre las tres variedades de semillas existen muy pocas diferencias nutricionales, pero, si tenemos que nombrar algunas, diremos que las negras contienen más hierro, las blancas más ácidos grasos poliinsaturados y las marrones o integrales mayor cantidad de fibra. No obstante, la diferencia es mínima y sus propiedades pueden hacerse extensibles a todas las variedades.

Respecto al sabor de las semillas de sésamo, todas ellas constituyen un condimento perfecto para casi cualquier preparación. Y es que tienen un sabor muy agradable, que para muchos recuerda al de la nuez.

¿Qué propiedades nutricionales nos aportan las semillas de sésamo?

Para comprender mejor por qué este cereal ha sido y es tan popular entre las antiguas y las modernas civilizaciones, tienes que conocer antes cuáles son sus propiedades más importantes:

  • Contiene mucha fibra: se da por hecho que cualquier cereal nos debe proporcionar fibra alimentaria, y las semillas de sésamo no iban a ser menos. De hecho, gracias a su importante cantidad de fibra, se convierten en aliadas para un buen funcionamiento digestivo, entre otros muchos beneficios.
  • Tiene vitaminas: las vitaminas que más destacan en las semillas de sésamo con las del grupo B (B1, B3 y B6) y la vitamina E, conocida por su poder antioxidante. Tanto la energía y el metabolismo corporales, como el corazón, los músculos, la piel y otros muchos aspectos, se verán beneficiados si incluimos las semillas de sésamo en nuestra dieta.
  • También tiene minerales: como ocurre en el caso de las vitaminas, algunos de los minerales que contiene el sésamo destacan sobre otros. Hablamos, concretamente, del calcio, el potasio, el fósforo, el cobre y el magnesio. Cada uno de ellos cumple una función específica y nos aporta unos determinados beneficios. En concreto, su aporte de calcio la convierte en uno de las principales fuentes de este necesario mineral.
  • Proporciona ácidos grasos poliinsaturados: son las grasas que se conocen popularmente como ‘grasas saludables’, las que nos ayudan a mantener sano y estable nuestro sistema cardiovascular. Los más destacables en este caso son los ácidos grasos omega 3 y omega 6.
  • Aporta una significativa cantidad de proteínas: no hay que olvidar la cantidad bastante importante de proteínas que nos proporcionan las semillas de sésamo, y que nos permitirán tener más fuerza y energía en el día a día. Concretamente, 100 gramos de estas semillas contienen hasta 20 gramos de proteínas.

Para que te hagas una idea, estas son las proporciones de los nutrientes más importantes que te puedes encontrar, aproximadamente, en 100 gramos de semillas de sésamo :

  • 17 gramos de fibra.
  • 4,5 miligramos de vitamina B3.
  • 2 miligramos de vitamina E.
  • 670 miligramos de calcio.
  • 470 miligramos de potasio.
  • 630 miligramos de fósforo.
  • 350 miligramos de magnesio.
  • 20 gramos de proteínas.

Los principales beneficios que aportan las semillas de sésamo

semillas negras de sesamo en almuerzo saludable

Pero, ¿quieres saber cómo todos estos nutrientes de las semillas de sésamo repercuten en tu salud y bienestar?

Ayudan a disminuir el colesterol

El ácido oleico que contienen las semillas de sésamo es clave en este aspecto, pues se ha comprobado que contribuye a disminuir los niveles del colesterol conocido como ‘malo’ (LDL), al mismo tiempo que aumenta los del colesterol ‘bueno’ (HDL). Indirectamente, este ácido graso también ayuda a mantener un peso saludable.

Por otro lado, los esteroles presentes en las semillas de sésamo, también conocidos como fitoesteroles o esteroles vegetales, sirven de ayuda a la hora de intentar reducir el colesterol. El motivo es que actúan como bloqueantes del colesterol e impiden que este sea absorbido por el organismo.

En concreto, se ha podido demostrar que, consumiendo aproximadamente 2 gramos de este tipo de esteroles al día, se logrará una reducción del colesterol de hasta un 10 %.

Favorecen un mejor funcionamiento del sistema cardiovascular

Esa reducción del colesterol en las arterias, así como otros efectos de los ácidos grasos poliinsaturados de las semillas de sésamo, hacen que disminuyan las posibilidades de padecer hipertensión, infartos o anginas de pecho.

Además, y según concluyó un estudio de la American Heart Association, consumir el aceite que se extrae de las semillas de sésamo, en combinación con otros cereales, puede resultar tan efectivo para reducir la presión arterial como lo son los medicamentos específicos.

Cuidan de nuestros huesos y articulaciones

El calcio y el zinc se encargan, entre otras cosas, de mantener fuertes y sanos los huesos y las articulaciones. Pero no hay que olvidar que otro mineral, en este caso el cobre, contribuye también a prevenir o reducir el dolor producido por la artritis.

Tienen propiedades antioxidantes y rejuvenecedoras

La vitamina E, mayoritariamente, es la que propicia que las semillas de sésamo nos sirvan también para retrasar la oxidación de las células y, por tanto, nuestro envejecimiento.

Influyen positivamente en el funcionamiento del aparato digestivo

Son muchos los beneficios que podemos obtener al tomar alimentos con fibra, y las semillas de sésamo tienen una importante cantidad. Por eso, si las tomamos de forma regular, protegeremos a nuestro estómago frente a posibles irritaciones y facilitaremos mucho las digestiones y el tránsito intestinal.

Tienen propiedades anticancerígenas y previenen numerosas enfermedades

Los fitatos, que son unos componentes resultantes de la combinación del ácido fítico con un una serie de minerales, son los responsables de esta propiedad de las semillas de sésamo.

Actúan como potenciadores del sistema inmune y protegen al organismo de ciertas enfermedades, destacando entre todas ellas el cáncer. El motivo es que impiden o inhiben el crecimiento de las células cancerígenas, sobre todo en los casos de cáncer de mama o de próstata.

Son muy útiles para las personas con diabetes

Un estudio llevado a cabo por la publicación Journal of Medicinal Foods deja constancia de la influencia que tiene el consumo de semillas de sésamo sobre las personas que padecen diabetes. El magnesio y otros nutrientes presentes en estas semillas ayudan a reducir el nivel de glucosa en la sangre.

Concretamente, el estudio se centró en la sustitución del aceite que se usa de forma convencional para cocinar por el aceite que se extrae a partir de las semillas de sésamo.

Reducen el estrés y la ansiedad

Uno de los aminoácidos presentes en el sésamo, el triptófano, contiene y proporciona a nuestro organismo serotonina, más conocida como la hormona de la felicidad. El sobrenombre no es casual, ya que es en parte responsable de evitar que aparezcan sensaciones tan incómodas como el insomnio, la ansiedad, el estrés, la depresión o incluso a fatiga o falta de energía.

La vitamina B1 (tiamina), por su parte, ejerce un efecto relajante y calmante sobre nuestro cuerpo, que lo agradecerá enormemente si se encuentra en una situación de tensión.

Son buenas si tienes anemia

Las semillas de sésamo contienen hierro, especialmente las semillas de sésamo negras, aunque también las otras dos variedades proporcionan buenas cantidades de este mineral.

Este es un punto muy importante para las personas que sufren anemia, una enfermedad que consiste precisamente en la deficiencia de este nutriente y que puede provocar que quien la padezca sienta de forma continuada cansancio o debilidad.

Son buenas si tienes asma

Otra de sus particularidades es que puede contribuir a la prevención de enfermedades o problemas respiratorios, como puede ser el asma. ¿Por qué? Por su contenido de magnesio, un mineral que ha demostrado su eficacia en este aspecto.

¿Podemos tomar semillas de sésamo si queremos adelgazar?

A pesar de su aporte calórico (aproximadamente 600 calorías por cada 100 gramos) y de su contenido en grasas saludables, la relación que existe entre este cereal y la pérdida de peso es muy positiva.

Si estás tratando de adelgazar la fibra te ayudará a eliminar de tu organismo el exceso de grasas y toxinas. Además, la misma fibra es la causante de generar una sensación de saciedad, que te facilitará mucho el autocontrol a la hora de ingerir menos cantidades de comida.

Pero la contribución de las semillas de sésamo a la hora de adelgazar no termina aquí. Y es que una investigación puesta en marcha por el Yale Journal of Biology and Medicine demostró que la ingesta diaria de aceite de semillas de sésamo permite adelgazar más rápidamente. Para la investigación se contó con varios participantes que consumieron dos cucharadas y media de este aceite al día, durante 45 días.

Por lo tanto, te recomiendo no descartar de tu dieta de adelgazamiento a las semillas de sésamo o al aceite de semillas de sésamo.

¿Y si se está embarazada?

Muchos de los beneficios que reporta el consumo de semillas de sésamo son todavía más importantes si quien las toma es una mujer embarazada. Por ejemplo, las proteínas y el calcio que proporciona este alimento serán muy útiles en este periodo, como también lo serán sus propiedades calmantes y relajantes, que disminuirán el estrés del momento.

Por otro lado, las semillas de sésamo proporcionan una mayor cantidad de leche materna en el cuerpo de la madre, y por tanto permiten una mejor y más sencilla alimentación para el bebé.

¿Tienen alguna contraindicación las semillas de sésamo?

Las contraindicaciones más importantes que se han detectado a raíz de consumir semillas de sésamo tienen que ver sobre todo con reacciones alérgicas.

En este sentido, si tienes alergia a algún fruto seco, y muy especialmente a los cacahuetes, lo mejor será que no tomes este tipo de cereal. El motivo es que contienen el mismo elemento alérgeno que está presente en las semillas de sésamo.

En cualquier caso, y como ocurre con cualquier alimento, lo mejor es tomarlo con moderación. Para que lo tengas en cuenta, la dosis diaria recomendada de semillas de sésamo es de 25 gramos, es decir, unas 3 cucharadas.

Otros usos y beneficios de las semillas de sésamo

semillas y aceite de sesamo

A la hora de disfrutar de sus beneficios, se puede recurrir a la semilla cruda o tostada, o al líquido que resulta de tostarlas, hervirlas y licuarlas junto con un poco de agua, es decir, al aceite de sésamo.

El aceite de sésamo para el cuidado de la piel

Los antioxidantes de las semillas de sésamo pueden ayudarnos a cuidar y mantener la buena apariencia de nuestra piel. Las vitaminas de los grupos B y E, los ácidos grasos omega 6 y los minerales como el fósforo, el hierro y el magnesio nos permitirán lucir una piel mucho más bonita.

El motivo es que todos ellos unidos contribuyen a proteger la piel de ciertos factores de riesgo que pueden dañarla, como el sol o el cloro. A su vez, aplicar en tu piel una pequeña cantidad de aceite de sésamo puede ayudarte a combatir el acné, las arrugas o las marcas y cicatrices.

El aceite de sésamo para la salud bucodental

Muchas veces recurrimos a productos o soluciones químicas para cuidar nuestra boca y nuestros dientes, y para que estos tengan un mejor aspecto.

Sin embargo, y según un estudio desarrollado en la India, el aceite obtenido de las semillas de sésamo también es capaz de cuidar y mantener nuestra boca en buenas condiciones, al prevenir ciertas enfermedades como la caries, la gingivitis o el mal aliento. Además, al reducir el número de bacterias presentes en la saliva, también blanquea los dientes.

¿Cómo introducir las semillas de sésamo en la dieta?

Si no sueles tomar semillas de sésamo en particular, o cereales en general, es conveniente que las vayas introduciendo poco a poco en tu dieta. Su alto contenido en fibra puede hacer, si no estás acostumbrado, que al principio no te sienten del todo bien.

Una vez hayas comprobado que tu cuerpo las tolera de forma normal, podrás disfrutarlas al máximo. Para ello, te recomiendo seguir una serie de pautas.

Consejos a la hora de preparar las semillas de sésamo

Lo primero que debes tener en cuenta a la hora de preparar tus semillas es que su cáscara no es comestible. Así, el primer paso a realizar si decides preparar tú mismo las semillas, es abrirlas para desechar esa parte que, de tomarla, haría que tu cuerpo expulsara la semilla en su totalidad, sin aprovechar ni uno solo de sus nutrientes.

¿Y cómo abrir las semillas? Mi recomendación es que recurras a un mortero, pero no a cualquiera: el mortero japonés es la mejor opción, ya que tiene una serie de estrías que permiten que las semillas y los granos se puedan abrir y moler más fácilmente.

Como no es una tarea demasiado sencilla, puedes aprovechar y moler una gran cantidad de semillas de sésamo de una sola vez, pero no olvides que no podrás conservarlas durante mucho tiempo. Como mucho, aguantarán sin volverse rancias una semana, y es preferible que las guardes en un tarro de cristal hermético.

Algunas ideas para tomar tus semillas de sésamo

pan con semillas de sesamo

Una vez hayas molido tus semillas de sésamo, podrás elegir entre consumirlas así, en crudo, o tostarlas. Si las tomas crudas, te asegurarás el máximo aprovechamiento de todos sus nutrientes, ya que el calor puede hacer que una pequeña parte de ellos desaparezca.

Sin embargo, si decides tomarlas tostadas, disfrutarás de un sabor todavía más agradable e intenso. Por supuesto, si decides comprarlas ya preparadas encontrarás muy fácilmente cualquiera de las dos opciones.

La forma de tomarlas dependerá en gran medida de lo que deseas hacer con ellas. Si quieres incorporarlas a un yogur o a una ensalada, lo lógico es que optes por tomarlas crudas, mientras que si has pensado en usarlas para hacer algún tipo de guiso o crema, puedes optar por tostarlas.

Algo muy común es utilizarlas para adornar los panes caseros. Por supuesto, no debemos olvidar el aceite de sésamo, que podrás utilizar para sustituir, parcial o totalmente, cualquier otro tipo de aceite que uses de forma habitual.

Conclusión

Incluir las semillas de sésamo en tu dieta habitual te resultará muy sencillo, y hacerlo te reportará una gran cantidad de ventajas. Y es que, además de cuidar tu salud de muchas maneras, te permitirá aportar a tus recetas un toque muy original.

Recuerda que el sésamo es consumido y muy valorado desde hace muchísimos siglos, y eso solo es posible gracias a sus propiedades nutricionales y a los importantes beneficios que su consumo tiene para la salud.



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