Semillas de chía: Propiedades y beneficios para la salud

Existen alimentos que son mundialmente conocidos por proporcionar numerosos beneficios a nuestra salud, y uno de ellos son las semillas de chía.

Semillas de chia

Si no conoces demasiado las cualidades de este cereal, lo primero que debo contarte es que destacan por su potente contenido de omega 3, un tipo de grasa saludable que nos ayuda a reducir o prevenir el colesterol alto y todo tipo de problemas vasculares.

Por si esto no fuera suficiente para animarte a probar las semillas de chía, sus beneficios no terminan aquí, son muchos más. Y no tendrás que complicarte demasiado a la hora de incorporar la chía a tu dieta: las formas de hacerlo son infinitas.

¿Qué sabes de la chía?

Las semillas de chía se extraen de la Salvia Hispánica, una planta que crece de forma espontánea en varios países de América, principalmente México, y en Australia. Concretamente, estas semillas de color negro constituían un elemento básico en la alimentación de las civilizaciones mayas y aztecas.

El valor de este cereal en aquellas épocas residía, sobre todo, en la cantidad de energía que proporcionaba a quien lo tomaba de forma regular. No en vano, la palabra chía es un vocablo maya que significa ‘fuerza’.

Actualmente, este cereal, que tiene un sabor muy similar a la nuez, es mundialmente consumido por otros muchos motivos, que te explico detalladamente a continuación.

Las propiedades nutritivas de la chía

semillas de chia en cuchara de madera

Para entender cómo las semillas de chía pueden ayudarnos a mejorar nuestra salud y bienestar, es fundamental conocer primero cuáles son sus propiedades nutricionales más importantes:

  • Omega 3: hablamos de un ácido graso considerado como saludable, pues es el encargado de mantener estables los niveles de grasa en la sangre. Es, probablemente, el principal atractivo de las semillas de chía, pues también influye positivamente en el buen funcionamiento del sistema nervioso.
  • Fibra: su aporte es tan importante en este sentido que unos 100 gramos de semillas de chía puede proporcionarte hasta 34 gramos de fibra.
  • Proteínas: a diferencia de otros alimentos de origen vegetal, la chía es uno de los cereales que más proteínas proporciona a nuestro organismo. De hecho, el 14 % de su peso lo conforman proteínas de calidad alta.
  • Minerales: son muchos los minerales que se encuentran contenidos en las semillas de chía, pero especialmente destacan el calcio, el hierro y el potasio. De hecho, sus aportes en este sentido son mayores que el calcio que encontramos en muchos lácteos, y que el hierro que proporcionan las lentejas. Adicionalmente, la chía también tiene manganeso, magnesio, fósforo y zinc.
  • Vitaminas: las que más destacan son las vitaminas del grupo B (B1, B2 y B3), muy importantes para el correcto funcionamiento del metabolismo. Es precisamente este aporte vitamínico, junto a las proteínas y el potasio, el que logra convertir a las semillas de chía en un alimento bastante energético.
  • Antioxidantes: sumamente valorados por su capacidad de proteger al organismo de la influencia negativa de los radicales libres, es decir, por prevenir la destrucción de las células y de los tejidos corporales.

A modo de resumen, aquí tienes las cantidades aproximadas de algunos de los nutrientes que te proporcionarán 100 gramos de chía:

  • 34 gramos de fibra.
  • 16 gramos de proteínas.
  • 630 miligramos de calcio.
  • 860 miligramos de fósforo.
  • 407 miligramos de potasio.

Beneficios de las semillas de chía para la salud

semillas de chia en desayuno saludable

Llegamos por fin al punto más interesante de todos: las beneficios directos que tendrán todos los nutrientes que te he comentado sobre tu salud y bienestar:

Mejora la salud de huesos y músculos

Algunos de los minerales que contiene la chía, como el fósforo, el calcio y el magnesio, te ayudarán a mejorar la salud, la fuerza y la resistencia de tus huesos y músculos.

Proporciona un efecto antioxidante y antiedad

Los radicales libres son moléculas que se encuentran en nuestro cuerpo y cuyo efecto puede producir en él un deterioro prematuro e incluso provocar la aparición de enfermedades. Para luchar contra ellos, son vitales los antioxidantes, y en las semillas de chía los encontrarás.

De hecho, determinados estudios han demostrado que este alimento ayuda a reducir hasta en un 70 % la acción de los radicales libres en el organismo. Unido a ello, encontramos que su consumo también nos permitirá combatir los efectos físicos producidos por el estrés y la contaminación.

Promueve el fortalecimiento del corazón

La fibra y el omega 3 que contienen las semillas de chía son, mayoritariamente, los responsables de que estas sean importantes aliadas a la hora de cuidar nuestro corazón y prevenir la aparición de ciertas enfermedades o accidentes cardiovasculares.

Mejora los niveles de colesterol

En la misma línea, las semillas de chía también son ideales para las personas que tengan altos niveles del colesterol conocido como ‘malo’. Y es que los ácidos grasos poliinsaturados que contiene, en su mayor parte el omega 3, y a la acción de los fitoesteroles vegetales permiten reducir el índice de colesterol en la sangre.

Es buena para combatir la diabetes

Por otro lado, la diabetes también es una enfermedad que puede prevenirse y combatirse gracias a las semillas de chía. Las causas son la cantidad de fibra soluble que este cereal contiene, un elemento que ha demostrado ser eficaz a la hora de regular y disminuir los niveles de glucosa en la sangre, así como su omega 3.

Tiene propiedades antiinflamatorias

Si tienes dolor en algunas articulaciones, como rodillas o muñecas; si tienes artritis; si sufres psoriasis… las semillas de chía podrían ayudarte. Y es que el omega 3 también tiene propiedades antiinflamatorias.

Proporcionan energía y vitalidad

El potasio y las proteínas que se encuentran en las semillas de chía aportan una cantidad de energía bastante significativa. De hecho, las cantidades de estos elementos son realmente interesantes: tienen el doble de potasio que el plátano y el doble de proteínas que cualquier verdura.

Ejercen una acción depurativa

La retención de líquidos es un problema que puede provocar hinchazón y complicar mucho la pérdida de peso. Por eso, consumir alimentos depurativos que contribuyan a eliminar ese exceso de líquidos del organismo es muy importante, y las semillas de chía son una opción saludable que te ayudará a expulsar las toxinas que el cuerpo no necesita para funcionar.

Benefician al tránsito intestinal

En este mismo sentido, las semillas de chía regulan el tránsito intestinal, mejorando las digestiones y previniendo el estreñimiento y los dolores estomacales.

¿Sirven las semillas de chía para perder peso?

semillas de chia en yogurt

No es extraño pensar que los carbohidratos que contienen las semillas de chía, unidos a su contenido calórico, que ronda las 480 calorías por cada 100 gramos de este cereal, pueden convertir a este alimento en una opción no demasiado buena para adelgazar. Además, ya hemos comentado que la chía contiene ácidos grasos, que, aunque son poliinsaturados y saludables, pueden dificultar la consecución de este objetivo.

Sin embargo, estas características se ven contrarrestadas por otras que sí se suelen relacionar positivamente con la pérdida de peso. Y es que, por un lado, contribuye a activar y acelerar el metabolismo, propiciando un mayor desgaste calórico. Este hecho también es positivo a la hora de reducir la antiestética grasa localizada en el abdomen.

Por otro lado, su contenido en fibra nos ayudará a conseguir una sensación de saciedad y a disminuir el apetito, algo esencial para adelgazar. En este sentido, la opción ideal es tomarlas en el desayuno, para que ese efecto saciante se extienda durante toda la mañana y nos impida sentir hambre y picar entre horas.

Por último, y teniendo en cuenta que en muchos casos la ansiedad y el estrés son factores que pueden provocar que comamos de manera descontrolada y que, por tanto, no podamos adelgazar, las semillas de chía también pueden ser útiles en este sentido. En concreto, un estudio llevado a cabo por expertos de la Universidad de Ohio, en Estados Unidos, lo catalogan como un potente relajante natural.

Las semillas de chía y la práctica deportiva

La energía que proporciona este alimento puede resultar muy útil para las personas que practican deporte intenso de forma regular. Esto es debido a sus hidratos de carbono, pero también a sus proteínas y a otros nutrientes, como el potasio.

Además, al aumentar con el consumo de semillas de chía la fortaleza y resistencia de los huesos y del tejido muscular, los deportistas podrán sentirse todavía más preparados para afrontar su entrenamiento. Al mismo tiempo, la chía les ayudará a estar mejor hidratados y a prevenir la aparición de las temidas agujetas, y su efecto depurativo propiciará, al vaciar el organismo de toxinas, que el rendimiento sea mayor.

Posibles contraindicaciones de las semillas de chía

Hay que tener en cuenta que la importante cantidad de fibra que tienen las semillas de chía supera en gran medida a la que contienen la mayoría de alimentos que consumidos diariamente.

Por este motivo, si decides incorporar este cereal a tu dieta lo más recomendable es que lo hagas de forma gradual, para así prevenir algunas de sus posibles contraindicaciones, como el dolor o la inflamación del estómago, los gases o la diarrea.

Pero, más allá de la reacción del organismo ante una cantidad de fibra muy alta, o reacciones en la piel derivadas de una posible alergia, las contraindicaciones de las semillas de chía no son demasiado significativas y, por supuesto, no logran eclipsar a sus muchos beneficios.

Los distintos usos que se le pueden dar a las semillas de chía

Si te interesa mejorar la salud y el aspecto de tu piel y de tu pelo, estás de suerte: los beneficios de las semillas de chía van mucho más allá del ámbito alimenticio y también pueden ayudarte en este sentido.

¿Cómo actúan las semillas de chía en el pelo?

Las propiedades antioxidantes que tiene la chía son especialmente útiles para proteger al cabello y evitar que este tenga un aspecto dañado o seco. Es por ello que muchas personas optan por dejar durante horas las semillas de chía en remojo y después aplicar esa solución líquida filtrada directamente sobre el cabello.

Otros de los beneficios que se obtendrán son el fortalecimiento del cabello, gracias a sus proteínas, y la aceleración de su crecimiento, gracias al zinc. Este mineral también propiciará que tu pelo brille con más intensidad.

Por otra parte, el cuero cabelludo también se verá beneficiado al aplicar sobre él una pequeña cantidad de agua de chía o aceite de chía, porque el magnesio y el potasio harán que se reduzca la caspa y el exceso de sebo en la cabeza. Por supuesto, las propiedades hidratantes de las semillas de chía también harán que tu pelo tenga una apariencia mucho más bonita.

¿Cómo actúan las semillas de chía en la piel?

Si lo que te preocupa es el aspecto de tu piel, su poder antioxidante también podrá actuar en este sentido. Así, se mostrará más tersa y sana, produciéndose una especie de efecto antiedad básicamente promovido por los minerales que contiene la chía, muy especialmente por el zinc, que también combatirá la aparición del acné.

Por otra parte, el potasio, el magnesio y las proteínas de las semillas de chía también serán muy útiles en este sentido. Una menor inflamación, una mejor circulación de la sangre y una mayor cantidad de colágeno producidas gracias las semillas de chía serán las claves para conseguir una piel mucho más sana y bonita.

¿Cómo debemos tomar las semillas de chía para aprovechar al máximo sus beneficios?

Dosis diaria recomendada

Por muy saludable que resulte el consumo de las semillas de chía, es recomendable moderar su ingesta y no tomar más de 15 gramos de este cereal. ¿La razón? Como ocurre con casi todos los alimentos, sus beneficios pueden volverse contraproducentes si se obtienen en exceso. Así, sobre todo si no estás acostumbrado a ellas, lo mejor será que no tomes al día más de una cucharada sopera bien llena, con la que obtendrás, aproximadamente:

  • 5,1 gramos de fibra.
  • 2,4 gramos de proteínas.
  • 94,5 miligramos de calcio.
  • 129 miligramos de fósforo.
  • 61 miligramos de potasio.

Como ves, con esta moderada cantidad de chía, los nutrientes que obtendrás no son nada desdeñables. Aun así, si tomar esta dosis te sienta bien, puedes probar a incrementarla poco a poco para disfrutar de todavía más beneficios.

¿Cómo prepararlas?

Aunque también es posible tomar las semillas de chía en crudo, resultará mucho más agradable si las pones en remojo por lo menos 15 minutos. Además, también puedes hervirlas para posteriormente molerlas o triturarlas si lo que quieres es obtener una deliciosa bebida de chía.

¿Cómo incluirlas en la dieta?

Si por algo se caracterizan las semillas de chía es por sus muchas posibilidades a la hora de ser incluidas en un sinfín de recetas y platos de los que preparamos a diario. Por ejemplo, puedes añadirlas a tus zumos, batidos o incluso sopas, pero también en crudo a tus ensaladas o salsas.

Incluso pueden llegar en algunas ocasiones a los huevos, sobre todo en la elaboración de postres. El motivo es que, al ser mezcladas con agua, forman una especie de gel igual de espeso que la clara del huevo.

Conclusión

Las semillas de chía son altamente nutritivas, incluso más que muchos de los alimentos que estamos acostumbrados a tomar para obtener las dosis necesarias de calcio, potasio o fósforo, por ejemplo. Además, su sabor dulce es de lo más agradable y permite que este tipo de semillas puedan ser usadas en un gran número de elaboraciones.

Por si fuera poco, al remojar las semillas de chía en agua se puede obtener un líquido que, aplicado sobre la piel y el pelo, hará que estos luzcan mucho más saludables.



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