Leche de Soja - Beneficios, propiedades y receta casera

leche de soja

La leche de soja es, sin duda, una de las leches vegetales más conocidas. Si sueles consumir este tipo de bebidas tan saludables, sabrás que la elaborada con soja fue una de las primeras en comercializarse como alternativa a la leche de origen animal. Y es que su sabor y textura son muy agradables y, además, nos proporciona una gran cantidad de beneficios nutricionales.

Si todavía no conoces todo lo que la leche de soja puede aportar a tu organismo, te recomiendo continuar leyendo. Conocerás toda la información nutricional relacionada con la leche de soja, sus posibles contraindicaciones, quién puede tomarla y cómo hacerla en casa. ¡Toma nota!

¿Sabes de dónde proviene la soja?

Comencemos por el principio. La soja (también conocida como soya) es una planta de la familia de las leguminosas cuyos mayores cultivos se encuentran en Estados Unidos, varios países de Sudamérica, China e India, sobre todo.

La semilla que se extrae de esta planta se utiliza tradicionalmente para la elaboración de numerosos preparados, y uno de los más conocidos es la leche de soja. Hablamos de una bebida que, además de contener todas las propiedades de la soja, proporciona muchas posibilidades de consumo, ya que podremos tomarla como una bebida o usarla en la preparación de innumerables recetas de cocina.

Muy especialmente, pueden recurrir a esta deliciosa bebida las personas que presentan intolerancia a la lactosa. También los veganos y vegetarianos encontrarán en la leche de soja un alimento ideal y una buena alternativa a la leche de origen animal.

Las propiedades nutricionales de la leche de soja

leche de soja en mesa de madera

Llegados a este punto, seguro que quieres conocer cuáles son las propiedades de la leche de soja. Te doy todas las claves, a continuación:

  • Es rica en vitaminas: sobre todo, contiene vitaminas del grupo B (B1, B2, B6 y ácido fólico) y vitamina E. Las primeras contribuyen al correcto funcionamiento del metabolismo y del sistema inmunitario, mientras que la vitamina E es conocida por tener un efecto antioxidante.
  • Contiene también algunos minerales, como por ejemplo calcio y magnesio: aunque, lógicamente, la cantidad de este tipo de nutrientes no se puede comparar a la que está presente en la leche de origen animal, la proporción de calcio que contiene la leche de soja no es nada desdeñable si la comparamos con otras leches vegetales.
  • Contiene fibra: a diferencia de la leche de origen animal, la leche de soja contiene fibra, que es un nutriente esencial para garantizar el buen funcionamiento del sistema digestivo.
  • Proporciona una importante cantidad de proteínas y aminoácidos: si la comparamos con otras leches de origen vegetal, la leche de soja es una de las que más proteínas proporciona (3 gramos por cada 100 gramos).
  • Tiene carbohidratos de absorción lenta: esto significa que nuestro cuerpo tarda más en digerirlos, lo que provoca que nos sintamos saciados durante más tiempo y que los nutrientes del alimento se suministren de forma más paulatina y constante.

Beneficios de la leche de soja para el organismo

En relación con sus propiedades nutricionales, la leche de soja proporciona una serie de beneficios a nuestro cuerpo que vemos en detalle a continuación:

Proporciona energía

Ciertos nutrientes que podemos encontrar en la leche de soja son los causantes de que esta se convierta en un alimento que nos proporciona mucha energía, como por ejemplo los carbohidratos. Estos carbohidratos, al ser, en el caso de la soja, de absorción lenta, lo que significa que aportarán una menor cantidad de glucosa a nuestro organismo.

Es apta para diabéticos

Es este mismo factor, la presencia de carbohidratos de absorción lenta en la soja, el que convierte a este alimento especialmente apto para las personas que padecen diabetes. Esto es debido a que su índice glucémico es muy bajo y la velocidad de absorción de los azúcares que proporciona también lo es. Por lo tanto, las personas con diabetes pueden consumir leche de soja sin ningún tipo de problema.

Cuida la salud cardiovascular

El calcio y el magnesio que contiene la leche de soja propician que, al consumirla, estemos contribuyendo a cuidar nuestro corazón. Por eso, si se sufren problemas de tensión arterial, se encontrará en la leche de soja un gran aliado. No en vano, el magnesio es un mineral que ha demostrado en numerosos ensayos ser capaz de reducir hasta 4 mmHg la presión arterial.

Ayuda a reducir el colesterol

Esta leche vegetal apenas contiene una pequeña cantidad de grasas saturadas, que son las principales responsables de los niveles altos de colesterol en el organismo. Para que te hagas una idea, un vaso de leche de soja tan solo contiene 4 gramos de grasa, de los cuales, además, solo 0,5 gramos corresponden a grasas saturadas.

De hecho, numerosas asociaciones han expresado de manera oficial que la mejor forma de reducir el colesterol es tratar de sustituir, en la medida de lo posible, las grasas saturadas por las grasas insaturadas. Además, su contenido en proteínas e isoflavonas (unos componentes que se clasifican dentro del grupo de fitoestrógenos o estrógenos vegetales) es también clave en este objetivo, pues son dos componentes cuya unión parece que es la causante de la disminución del colesterol en la sangre.

Por lo tanto, es una excelente opción para las personas que tienen el colesterol alto, así como para aquellos que, simplemente, quieran eliminar o reducir la cantidad de las grasas no saludables que conforman su dieta.  

Contribuye al crecimiento y a proteger los músculos

La soja contiene, además de las vitaminas del grupo B y E que ya te he comentado, una significativa cantidad de vitamina K. Este nutriente es el responsable de la óptima configuración de nuestros huesos y tejidos musculares.

Mantiene la correcta coagulación de la sangre

Algunos estudios han demostrado que la ya mencionada vitamina K contribuye también a que nuestra coagulación sanguínea se mantenga en niveles normales. Esto se traduce en la prevención de una cantidad excesiva de sangre en los procesos de cicatrización de heridas o sangrado. Se trata de un punto relevante sobre en todo si hablamos de niños o ancianos.

Combate los efectos de la menopausia y la osteoporosis

Precisamente por la presencia de isoflavonas en la soja, que cuentan con una forma y un comportamiento similares a los que presentan los estrógenos humanos, los efectos positivos de tomar leche de soja en mujeres con menopausia pueden ser significativos. No obstante, hay que señalar que esta ‘especie de estrógenos’ son mucho más débiles que los que el cuerpo femenino proporciona por defecto.

Este periodo vital de la mujer se caracteriza, entre otras cosas, por la pérdida del nivel de estrógenos en el organismo. Por tanto, esta pérdida puede ser en parte compensada con la ingesta de alimentos que contengan de forma natural isoflavonas, como es el caso de la soja. Esto ayudará, entre otras cuestiones, a reducir algunos síntomas, como los sofocos.

En la misma línea, las isoflavonas de soja pueden ser muy útiles para reducir los efectos e incluso el avance de la osteoporosis, una enfermedad que está también directamente relacionada con la edad y las hormonas.

Previene los problemas prostáticos

Aunque las isoflavonas pueden tener algunas contraindicaciones en los hombres, que más adelante analizaremos, es importante añadir que, como beneficio, podría ayudar a prevenir diversos problemas de próstata, como la hipertrofia de próstata o el cáncer de próstata.

Nos hace tener mejores digestiones

La fibra es un elemento fundamental en este aspecto. Cuando ingerimos alimentos ricos en mayor o menor medida en fibra (como el caso de la soja), hemos de tener en cuenta que este elemento no es digerido por nuestro organismo. La fibra permanece en nuestro estómago, favoreciendo el proceso de la digestión y el aumento de la evacuación diaria.

¿Es apta si estás tratando de adelgazar?

leche de soja en jarra

La leche de soja promueve la pérdida de peso. Por un lado, porque su contenido de azúcar es mucho menor que en el caso de la leche de origen animal (siempre si tenemos en cuenta que no se le ha añadido azúcar a la preparación original). Esta es una de las causas de que, además, la leche de soja proporcione un menor número de calorías al organismo.

Para que te hagas una idea, un vaso de unos 250 mililitros de leche de soja puede contener tan solo unas 100 calorías. Aunque este dato, y cualquiera que tenga que ver con las proporciones de sus nutrientes y sus propiedades, dependerá de cada preparación única de leche de soja.

Por otro lado, las grasas insaturadas que contiene la leche de soja contribuyen a que el intestino absorba todavía menos grasa de la que se le proporciona. Si a esto le sumamos el contenido de proteínas y fibra de esta bebida vegetal, el resultado es una sensación de saciedad que también contribuirá a que la pérdida de peso sea más sencilla.

¿Tiene contraindicaciones de la leche de soja?

Como te comentaba, se han estudiado y debatido muy en profundidad las posibles contraindicaciones de la soja (y por tanto de la bebida elaborada con ella), que posiblemente han eclipsado en algún momento sus muchos beneficios nutricionales.

A continuación, se exponen algunas de estas posibles contraindicaciones, que, en cualquier caso, solo se ha logrado demostrar que suceden a raíz de un consumo de soja en grandes cantidades. Por lo tanto, se puede entender que si el consumo es moderado y no se padece ninguna enfermedad previa, no existe ningún riesgo comprobado.

Problemas de tiroides

Una de las contraindicaciones que se le atribuyen a la leche de soja es que puede provocar, a largo plazo y tras un consumo sostenido, el aumento del tamaño de la tiroides. Esto, inevitablemente, alteraría el sistema endocrino, aunque en realidad sus efectos más peligrosos se producirían en personas que ya sufren de alguna enfermedad tiroidea, en este caso hipotiroidismo.

Problemas de fertilidad

En algún estudio se ha podido comprobar que el consumo de soja puede influir en la calidad del esperma. En el caso de los hombres, tomar leche de soja (o cualquier derivado que contenga soja, como yogures o tofu) puede tener consecuencias directas sobre su fertilidad.

No obstante, otros muchos estudios previos arrojaron datos que entrarían en contradicción con esta supuesta relación directa entre la soja y la fertilidad masculina. Los defensores de este alimento argumentan que es necesaria una mayor investigación al respecto, sobre todo para eliminar por completo la influencia de otros factores, como el sobrepeso.

También  es útil continuar realizando estudios para tratar de encontrar una explicación al altísimo consumo de soja que existe en los países asiáticos y la ausencia en ellos de significativos problemas de fertilidad.

Aparición de cálculos renales

Debido al oxalato, un componente de la soja que, unido al calcio, puede llegar a producir cálculos renales, su consumo se desaconseja según algunos estudios a personas propensas a padecer litiasis renal (una enfermedad más conocida como ‘piedras en los riñones’).

Es bueno recordar, no obstante, que estos efectos negativos se encuentran todavía en proceso de estudio y discusión y que, en cualquier caso, no llegarían a producirse si no se supera la cantidad diaria recomendada de soja. Esto es, si no se consumen más de tres raciones diarias.

La relación entre la leche de soja y el equilibrio hormonal

leche de soja toma cercana

Mención especial merece la relación entre los componentes de la leche de soja y un posible desequilibrio hormonal, concretamente en el caso de los hombres. Y es que existe la creencia más o menos generalizada de que el consumo de soja puede disminuir la cantidad de testosterona y, con ello, interferir en algunas funciones del organismo masculino.

Este hecho podría ser debido a la presencia de isoflavonas en la soja y todos sus derivados. Aunque su forma y comportamiento ha sido declarado como similar al de los estrógenos animales por algunos estudios, otras fuentes en cambio señalan que sus efectos no son, ni mucho menos, los mismos.

En cualquier caso, para que los supuestos efectos negativos de las isoflavonas hagan acto de presencia en el organismo masculino, se deberían consumir, como mínimo, unas 12 raciones diarias. Seguro que estás de acuerdo conmigo en que es una cantidad desorbitada, ¿verdad?

¿Los bebés y niños pequeños pueden consumir leche de soja?

El principal motivo, aunque no es el único, por el que se puede decidir alimentar a un bebé con leche de soja en lugar de proporcionarle leche materna o leche de vaca, es que presente los síntomas de padecer algún tipo de alergia.

Si es tu caso, y más allá de las anteriormente mencionadas contraindicaciones que se encuentran en discusión por parte de numerosos expertos, deberás tener en cuenta una serie de cuestiones antes de decidirte por la leche de soja para alimentar a tu bebé.

En primer lugar, se señala la posible relación entre el consumo de leche de soja en lactantes y el correcto desarrollo del sistema inmunitario. El motivo sería que una de las proteínas presentes en la soja, la genisteína, ejerce una acción inmunosupresora, es decir, que puede provocar en el lactante el desarrollo de determinadas enfermedades autoinmunes.

Y, en segundo lugar, habrás de valorar la cantidad de calcio que deberás proporcionar por otras vías a tu hijo si decides alimentarlo con leche de soja, pues los niveles que esta presenta son bastante bajos si los comparamos con las necesidades nutricionales de los niños y los bebés.

A menos que recurras a las fórmulas comerciales de leche infantil elaboradas a partir de la soja, que suelen estar enriquecidas, es aconsejable que no conviertas la leche de soja en el principal alimento de tu hijo hasta que cumpla, al menos, un año de edad. No obstante, te recomiendo que consultes con tu médico o pediatra cualquier decisión de este tipo.

Receta casera de leche de soja

La leche de soja casera no solo te permitirá tener lista y recién hecha una deliciosa bebida, sino que además podrás utilizarla para elaborar recetas de cocina u otras alternativas, como yogures, cremas, postres o incluso tofu.

Los ingredientes

Para hacerla, solo necesitarás contar con 250 gramos de granos de soja (si es orgánica, mejor) y ocho vasos de agua. Con estas proporciones, obtendrás aproximadamente dos litros de leche de soja.

La preparación

Si te animas a hacer tu propia leche de soja, solo tienes que seguir estos sencillos pasos:

Paso 1

Lo primero será poner en remojo los granos de soja, con el objetivo de ablandarlos. Lo mejor es que los tengas en agua como mínimo unas 8 horas y que, si puedes, renueves el agua al cabo de 4 horas.

Transcurrido este tiempo, y sin sacarlos todavía del agua, trata de quebrar su cáscara con tus dedos. Así, separarás al máximo el grano de la piel.

Paso 2

Cuela los granos, tratando de que no se quede con ellos ningún residuo, y mételos en el microondas un par de minutos. De esta forma lograrás eliminar la enzima que provocaría un leve sabor amargo en tu leche de soja.

Paso 3

Introduce los granos soja en una batidora o licuadora y añade un poco de agua (todavía no utilizamos los 8 vasos que se indican al inicio). Después de batir la mezcla, el resultado será una especie de puré o crema a la que podrás ir añadiendo agua si prefieres que tu leche de soja sea más líquida.

Paso 4

Posteriormente, tendrás que hervir tu mezcla junto con, ahora sí, los 8 vasos de agua. Déjala en ebullición unos 25 minutos, removiéndola de vez en cuando.

Paso 5

Con un paño especial para ello, procederemos ahora al filtrado de la leche sobre un recipiente. Sobre el paño se quedarán los residuos y en el recipiente caerá tu deliciosa leche de soja lista para tomar. Recuerda que puedes añadirle algunos ingredientes para endulzarla, como por ejemplo canela, pero esto queda a tu elección.

La conservación

Tu leche de soja casera aguantará unos 3 días en la nevera conservando todos sus nutrientes. Pasado este tiempo, ten en cuenta que parte de ellos podrían haberse evaporado.

Conclusión

Como has podido comprobar, preparar leche de soja es sencillo y disfrutarás con ello de una deliciosa bebida que aporta numerosas propiedades nutricionales. No obstante, si crees que por algún problema de salud o enfermedad que padeces, las contraindicaciones que hemos comentado pueden llegar a afectarte, no dudes en consultarlo con un médico.

Aunque son muchas las personas que optan por consumir leche de soja de forma frecuente, las investigaciones que tienen lugar a día de hoy es posible que dejen al descubierto algunos problemas derivados del consumo de leche de soja que convendría evitar en la medida de lo posible.



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